ما هو الحصة؟ هناك أنواع كثيرة من الأطعمة والأطعمة التي يأكلها الناس ، وهناك أغذية نباتية ، مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبذور ، وكذلك الأطعمة الحيوانية ، مثل: اللحوم البيضاء والحمراء ، والأسماك ، والحليب ومشتقاته ، و كل نوع من هذه الأطعمة له خصائص معينة لا يحتاجها الجسم إلا كمية معينة تساعده في بناء أنسجته. وتقوية مناعته ، ومن خلال هذا المقال سنتحدث عن الحصص الغذائية التي يحتاجها الجسم في كل من الخضار والفواكه والدهون واللحوم.
محتويات المقال
مجموعات الأطعمة
تحتوي المجموعات الغذائية على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا أساسيًا في مساعدة الجسم على أداء وظائف الجسم بشكل طبيعي ، ومن أهم هذه المجموعات ما يلي:
- النشويات: مثل: النشويات والحبوب والبقوليات.
- الخضار: مثل: الخيار ، والسبانخ ، والفجل ، والبقدونس.
- الفواكه: مثل: التفاح والأناناس والبطيخ.
- الألبان والجبن والبيض واللحوم.
- الدهون.
ما هو الحصة
تعرف الحصة الغذائية على أنها كمية الطعام التي يحددها المختصون للأفراد حسب استهلاك الفرد وحاجة جسمه لها ، وهناك دليل غذائي ينصح الأفراد بالالتزام به حفاظا على صحته. طعام لهم.
حصص للمجموعات الغذائية
تختلف الحصص الغذائية المحددة باختلاف نوع الطعام ، وبحسب ما يحتاجه جسم الإنسان في الغالب ، وهي كالتالي:
خضروات
يلزم تناول خمس حصص في اليوم من الخضار سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة ، حيث تقدر حصة واحدة من الخضار الورقية الطازجة بكوب واحد ، أما إذا كانت الخضار مجمدة أو معلبة فإن نصيبها متساو إلى نصف كوب ، وعصير الخضار نصيبه الغذائي يقدر بنصف كوب. أمثلة على ما يساوي جزء واحد:
- حصة واحدة تعادل نصف فلفل حلو كبير.
- الحصة الواحدة تعادل 5 إلى 8 زهيرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
- حصة واحدة تساوي 6 جزر صغيرة أو متوسطة.
- الحصة الواحدة تساوي أذنًا صغيرة أو نصف كوز ذرة كبيرة.
- الحصة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا من الخضار غير المطبوخة أو نصف كوب من الخضار الورقية المطبوخة مثل الخس أو السبانخ.
- حصة واحدة تعادل نصف بطاطا حلوة متوسطة.
- حصة واحدة تساوي نصف قرع صغير.
- الحصة الواحدة تعادل نصف حبة بطاطا حلوة كبيرة. حصة واحدة تعادل نصف كوسة كبيرة.
الفاكهة
يوصى بتناول أربع حصص من الفاكهة يوميا بشرط أن تكون الحصة ثمرة متوسطة الحجم أي حجم اليد أو نصف كوب سواء كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة ولكن إذا كانت مجففة ، حصة الطعام تقدر بربع كوب وربع كوب عصير. حصة واحدة من الفاكهة تساوي:
- تفاحة متوسطة الحجم أو برتقال أو خوخ أو خوخ.
- نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم ومانجو.
- موز صغير.
- نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم.
- 15 حبة عنب.
- كيوي حجم وسط.
- ربع حبة أناناس متوسطة.
- 4 قطع فراولة.
رقائق الذرة
يجب أن تأكل ست حصص من الحبوب يوميًا ، وحصة واحدة من الحبوب الغذائية على النحو التالي:
- شريحة خبز.
- كوب واحد من رقائق الذرة.
- نصف أو ثُمن كوب من الأرز أو المعكرونة غير المطبوخة.
- نصف كوب من الأرز المطبوخ والحبوب والمعكرونة.
- نصف كوب فشار.
الحليب ومنتجاته
يوصى بتناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً ، والأفضل إذا كانت قليلة أو خالية من الدهون ، والحصة الواحدة تعادل الآتي:
- كوب حليب.
- كوب واحد من الزبادي.
- نصف قطعة من الجبن الطبيعي مثل جبن الشيدر أو الجبن المطبوخ.
اللحوم والدواجن والبيض
تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الغذائية المهمة لجسم الإنسان ، ولكن ينصح بعض الأطباء بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن بدون جلد ، ويتم تقدير الحصة الغذائية على النحو التالي:
- ثمانية إلى تسعة فصول في الأسبوع.
- حصة واحدة من اللحوم أو الدواجن هي قطعة لحم بحجم كف اليد أو سمكة متوسطة الحجم.
- أما بالنسبة للبيض ، فإن الحصة الواحدة تساوي بيضة واحدة أو بياض بيضتين.
المكسرات والبذور والبقوليات
ينصح بتناول خمس حصص أسبوعياً ، حيث أن حصة واحدة من زبدة الفول السوداني تعادل ملعقة واحدة ، أما بالنسبة للمكسرات والبذور ، فإن نصيبها يعادل ملعقتين كبيرتين ، وحصة واحدة من البقوليات المطبوخة ربع كوب.
دهون وزيوت
من الأفضل تناول الدهون والزيوت غير المشبعة ، وينصح بتناولها بمعدل ثلاث حصص في اليوم ، على سبيل المثال:
- ملعقة كبيرة من زيوت الخضار والزيتون والذرة والصويا المختلفة.
- ملعقة كبيرة زبدة نباتية.
- ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة قليلة الدسم والتوابل.
الكميات الموصى بها للحوامل والمرضعات
هناك بعض التوصيات المتعلقة بالحصص الغذائية اليومية للمرأة الحامل من المجموعات الغذائية المختلفة ، والتي تشمل حوالي ستة إلى 11 حصة من الحبوب والخبز ، و 2 إلى 4 حصص من الفاكهة ، وأربع حصص أو أكثر من الخضار ، وأربع حصص من منتجات الألبان ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى أن المرأة الحامل تحتاجين إلى تناول 5.5 حصص من البروتين خلال الأشهر الثلاثة الأولى و 6.5 حصص خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل ، فهذه الكميات تشبه الحصص الموصى بها للمرأة المرضعة ، و حصة واحدة من البروتين تساوي 28 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون ، أو الدواجن ، أو الأسماك ، أو بيضة واحدة ، أو ربع كوب من الحبوب المطبوخة.
وتجدر الإشارة إلى وجوب حظر تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملكي والتلفيش لاحتوائها على الزئبق وهو معدن سام يضر بالحوامل والجنين ، كما يجب الحصول على المشورة الطبية والتغذية من المختصين. في كثير من الحالات. التي قد تحدث أثناء الحمل.
تقدير الحصة
يتم تقدير حصص الطعام بعدة مقاييس ، وهي:
- الكوب: يشبه الكوب حجم كرة البيسبول ، وهذه الكمية مهمة جدًا في قياس الكمية المطلوبة من الخضار الطازجة أو المطبوخة ، أو الفواكه ، سواء كانت معصورة أو حبة كاملة.
- نصف كوب: وهو بحجم كرة التنس أو حفنة صغيرة ، ويعادل حصة من الحبوب تعادل 28 جرامًا.
- الجرام: يشبه كف اليد ، حيث أنه يعادل الحصول على ثلاث حصص من البروتين 85 جرام من السمك أو الدجاج.
- حجم الإبهام: وهو يعادل ملعقة طعام كبيرة ، ويستخدم لقياس الكمية التي يجب تناولها من زبدة الفول السوداني ، أو أنواع أخرى من المكسرات ، مثل ؛ زبدة اللوز.
- طرف الإصبع: يشبه الطابع البريدي الذي يمثل الحصول على ملعقة صغيرة من الدهون أو الزيت.
وها قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الذي كان بعنوان ما هو جزء الطعام؟ حيث تعرفنا على حصص الطعام لكل من الخضار والفواكه واللحوم والدهون ، وكذلك المجموعات الغذائية ، بالإضافة إلى كيفية قياس الحصص التي يحتاجها الجسم ، وكمية الطعام التي تحتاجها المرأة الحامل.